„Das Leben ist zu kurz für schlechtes und ungesundes Essen!“

– (Unknown) –

Fakten über Sporternährung und Trinken

Trinken, trinken, trinken!

Wir benötigen pro Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Je nach Körpergewicht, Lebenssituation (Krankheit, Schwangerschaft, …) oder körperlicher Aktivität (Bewegung & Sport), braucht unser Körper mehr als diese Mindestmenge.

Pro Stunde Sport sollten 0,5 Liter zusätzlich getrunken werden. Bei hohen Außentemperaturen oder sehr trockener, kalter Luft noch mehr.

Wasser ist der beste Durstlöscher. Da es als hypotone Flüssigkeit relativ schnell vom Darm ins Blut absorbiert werden kann, dient es hier zum Ausgleich der Flüssigkeitsbilanz. Zum Abnehmen ist Wasser auch bestens geeignet, da es 0 Kalorien hat!

Softdrinks, Energydrinks und pure Säfte sind hypertone Flüssigkeiten. Sie werden langsamer vom Körper ins Blut aufgenommen. Und außerdem enthalten sie meistens sehr viele Kalorien in Form von Einfachzuckern wie Glucose oder Fructose.

 

Mythos: „Kaffee entwässert und dehydriert den Körper“

Nein. Kaffee hat zwar eine harntreibende Wirkung, aber wir verlieren bei einem normalen Kaffeekonsum von 4 Tassen pro Tag nicht mehr Köperwasser. Es ist nur eine subjektive Wahrnehmen durch die öfteren Toilettengänge mehr Körperwasser zu verlieren.

Makronährstoffverteilung (DGE 2020)

(durchschnittlich pro Tag)

%

Kohlenhydrate

%

Fett (Lipide)

%

Eiweiß (Protein)

Bananen und anderes Obst

Generell sollten am Tag 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst gegessen werden. 1 Portion = 1 handvoll. Warum? Gemüse und Obst liefern neben vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch noch sekundäre Pflanzenstoffe. Durch synergetische Effekte der gesamten Mikronähstoffe untereinander, werden sie besser und effektiver im Körper absorbiert.

Mythos: „Viel hilft viel – Wir nehmen Vitaminsupplemente!“

Es gibt wasser- und fettlösliche Vitamine. Zu den letzteren gehören die Vitamine A (Retinol), Provitamin A (beta-Carotin), D (Calciferol), K (Phyllochinon & Menachinon) und E (Tocopherol). Diese kann der Körper speichern und sie werden u.a. zur Fettsynthese benötigt. Supplementiert man einfach irgendwelche Vitamine, ohne dass ein bestätigter Mangel (Blutanalyse vom Arzt!) vorliegt, kann es bei den fettlöslichen Vitaminen langfristig zu möglichenToxizitäten kommen. Wasserlösliche Vitamine (B- & C-Vitamine) , die überflüssigerweise eingenommen werden, scheidet der Körper unverwertet wieder aus ( = teurer Urin).

Besteht ein bestätigter Mangel z.B.  von Vitamin D im Winter, so sollten Vitaminpräperate generell mit der Nahrung oder kurz danach eingenommen werden. Vor allem die fettlöslichen Vitamine benötigen Fett, um optimal absorbiert zu werden.

Bei einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung ist eine Supplementierung nicht nötigt. Ebenso wenig wie bei viel Sport. Der Mehrbedarf an Vitaminen durch Sport wird normalerweise durch die größere Nahrungsenergie, die Sportler mit einer ausgewogenen Ernährung zu sich nehmen, gedeckt. Ausnahme: Kalorienreduzierte Ernährungsformen erfordern evtl. eine Supplementierung.

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Proteinbeere (selfmade)

170 g Skyr, pur 0,2% Fett

70 g Heidelbeeren

30 g Brombeeren

5 g Honig

Topping: Beeren, 10 g Haferflocken, Rosinen

Zubereitung: Beeren, Honig und Skyr in eine Schale geben, pürieren und anschließend mit verschiedenen Toppings garnieren.

Nährwerte: 200 kcal / 838 kJ

1,8 g Fett, 23,9 g KH (davon 16,3 g Zucker), 20,1 g Protein, 5,4g Ballaststoffe

Fitness-Frühstück

50g Haferflocken (grob & fein)

100ml Milch 1,5% Fett

10g gerösteter Buchweizen

1/2 Apfel

20g Himbeeren

2 Walnusskerne

nach Belieben: Zimt, Honig, Gojibeeren

Zubereitung: entweder kalt oder aufkochen und warm genießen

Nährwerte: 332 kcal/1390 kJ

8,8g Fett, 49,5g KH (davon 12,4g Zucker), 12g Eiweiß, 6,6g Ballaststoffe

Gemüse-Porridge

Rezept? – Frag uns via Mail info@myparallettes.de